.保证饮食营养均衡。蛋白质摄人量达到每磅(约0.45千克)体重1-1.5克(以理想体重计算)，剩余的热量分别来自碳水化合物和以不饱和脂肪为主的脂肪，二者各占一半。
.每天吃5-6餐，每隔2.5-3.5小时一餐，吃足量的水果、生的或者蒸熟的蔬菜、坚果、种子、肉类、鱼类和奶制品。 .坚持进行力量训练。
下面列出的是一个配合膳食补充的饮食计划:（第一餐）麦片粥、鸡蛋、半个鳄梨;（第二餐）训练之后的蛋白质膳食补剂加餐; (第三餐)金枪鱼、加橄榄油和香醋沙拉酱的沙拉、香蕉;(第四餐)加亚麻籽油的蛋白质饮料;(第五餐)鱼肉和蔬菜。
预防锻炼过度：过度锻炼的信号有停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤以及静息心率增高——以早晨起床前测量的数据为准。如果怀疑自己锻炼过度，可以试着调整以下一项或几项:饮食、睡眠时间 (尽量每晚7-8小时)、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。
锻炼强度：这些练习动作，耗时虽然不长，但有些强度很高，它们需要你有毅力和决心。你得准备好时不时把舒适抛在一边，就这么定了。作为回报，你会脱胎换骨，内外都焕然一新。促使肌肉生长的是每一组的最后几次反复。本书里的每个练习动作都标出了1-4级的难度级别。如果你发现某个计划中的某些示例动作不太适合自己(不论是太难还是太简单)，不能完成合适的反复次数，那你就自己换一个动作。如果觉得某个练习太容易(你可以在某次锻炼中做得比规定的次数更多)，那就把它换成一个更有挑战的变式或干脆换做其它动作。 挑战极限：施以正确的刺激，肌肉才能增长，有时候你必须达到肌肉力竭甚至超过这一极限才行，尤其是当你的水平已经比较高的时候。我们需要注意的只是不要滥用这些技术，以防锻炼过度。一组动作做到力竭或者几乎力竭后，你可以试试下面这些方法:
.继续做这一动作的难度略低的变式或另一种能锻炼相同肌肉的动作，直到力竭。例如，如果你之前的动作是将脚架在桌子上做俯卧撑，那做到力竭后，你可以把脚放在地上继续做俯卧撑，直到再也不能多完成一次反复。如果你之前是双手撑在桌子上，那就试着将手撑在更高一些的地方，如窗台上，再完成几次反复。
.试着延长最后一个反向动作的时间，这是我常用的一个技巧。举例说明，如果你做最后一组中式俯卧撑做到了力竭，那你就要先回到起始姿势，然后试着尽可能慢地让头贴近地板，整个过程中要用力坚持住。如果实在没有力气，你可以先借力回到起始姿势，如在撑起时弯曲双膝;“偷懒”之后，再以非常慢的速度做反向动作。看你能不能坚持30秒!
.多做几个3-5秒的反向动作，回到起始姿势时可以借力。 .尽可能长时间地保持完全舒展或收缩的姿势。
.有意在一个动作最难以坚持的位置停顿3秒(通常在动作的中间位置)。这是克服毅滞点和发展力量的好办法。例如，在做一组引体向上或俯卧撑时，每次在肘关节处(前臂和上臂的夹角)呈9I°时都停顿一会儿。 .力竭之后，再做几个半程动作收尾。 .你也可以将上述技巧组合起来使用!
区分疼痛：我们必须学会辨别好的疼痛和坏的疼痛。由肌肉疲劳或乳酸堆积引发的不适感——你全力以赴时那种肌肉燃烧的感觉——是好的疼痛、这意朱着
你的锻炼强度足够；健身后第二天肌肉有些酸痛说明你的肌肉在修复和生长。但是，关节、骨骼、肌腱或韧带的不适感或者强烈的撕裂感则是坏的疼痛，一旦出现这些感觉，你就应当立刻停止锻炼。你应该给自己一些时间，耐心等待身体恢复。在恢复期内，只做不会加重伤病的练习。我们可以带者一点儿小伤去锻炼，前提是确保不会使其加重。例如，如果你的左肘不太利索，那就做一些不需要肘部用力的练习。
锻炼方法：
练习组和反复是健身计划中最常用的计量单位。1次反复是指某个练习的一个完整动作，9个俯卧撑即为9次反复。1个练习组是指从头到尾做一系列完整的反复。9个俯卧撑即为包含9次反复的1个练习组。在健身计划中，组数在前，其后是反复次数。例如，3x12是指该动作做3组，每组12次反复。练到力竭是指你不间断地做一组练习，直到无法再多完成一次反复。这样做时锻炼强度很大，需要很大的动力和决心，但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息！在此之前的所有练习组和反复的目的是使你达到力竭的临界点。另外，它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。每个肌肉群一周只需锻炼一次。本书中的所有动作分4部分：推力、拉力、核心区和腿部。把你的肌肉分为：肩部(8-12组)；胧三头肌(5-9组)；胸部(8-12组)；背部（8-12组)；胧二头肌和前臂(6-9组)；核心区(6-9组)；大腿(8-12组)；小腿(8-12组)。如果你每天锻炼2个肌肉群，那你一周只需要锻炼4天。
你可以使用标准的、已经得到验证的、典型的力量锻炼方法:练一组练到力竭，休息2-3分钟。然后再做一组，每个肌肉群做三四种不同的练习，每种练习做3-4组。
阶梯组:选择任意练习动作，先完成1次反复，休息一下，再完成2次反复，再休息一下，再完成3次反复??反复次数依次递增，直到如果再继续增加你就会在下一组达到力竭。达到最高点后，接下来每组的反复次数都比前一组少一个，直至每组只完成1次反复。组间休息时间就是你休息前完成的那一组练习所用的时间，反复次数增多时休息时间也随之增加，反复次数降低时休息时问也随之减少。试着用这种方法做某个动作，做10分钟。如果你完成了一个阶梯组，而时间还没用完的话，那就再来一个阶梯组。这是一种高次数、低强度的锻炼方法，可以很好地提高你对动作的熟练度。你可以反复做某个动作，以正确拳握要领。如果你在“上阶梯”的过程中达到力竭，那说明你“上”得太高了。进行阶梯组锻炼时，你完全可以只完成较少的反复次数—甚至在一次锻炼的结束阶段可以做只有1次反复的阶梯组，以免力竭。做那些需要交替锻炼身体两侧的练习时，两侧都做到指定次数才能休息。
双阶梯组:和阶梯组类似，只不过要接连完成2种练习动作。完成第一种动作的1次反复之后，立即做另一种动作，然后休息一下，再继续做第一种，这
次要完成2次反复，就像阶梯组一样。2种动作的难度可能不一样，较难的动作，你可以每次增加1次反复，而较简单的动作则每次增加2次、3次或者4次反复，因动作和人而异。
变式:连续做2种动作，中间不要休息，直到力竭；然后再休息，休息时间大约与你达到力竭所需的时间相等。休息之后，再用同样的方式“下阶梯”。
推拉阶梯组:采用阶梯组的形式，做一个推力动作后马上做一个拉力动作，组间不要休息。引体向上加俯卧撑是美国空军战斗控制组的最爱之一。
车轮组:选择任意练习动作和相应的反复次数，在20分钟内尽可能多地循环做这些动作，通常三四种动作即可。注意:反复次数不要太多，以免在最初的几个循环中就出现力竭的状况。练到力竭后可以稍微喘口气，不过要尽量把休息时间控制到最短。这种方法绝对刺激。
超级组:一组动作后紧接着做另一组动作，最好是针对同一个肌肉群的不同的练习。例如，做一组引体向上之后接着做一组引体向前，这就是一种刺激你的背部、脓二头肌和前臂所有肌纤维的、非常好的方法。
间隔组:首先确定时间段长短——1分钟、2分钟或3分钟，每段时间一开始就立即开始做动作，直到力竭，然后利用本时间段内的剩余时间休息，接着再开始下一个间隔组。
等时递增法:第1分钟做1个引体向上，紧接着第2分钟做2个引体向上，第3分钟做3个，依次类推，看你能坚持到第几分钟。任何练习动作都可以采用这个方法。做那些单侧的动作时，如单腿深蹲，每一次都要把两侧的动作都做完。第1分钟，每一侧都要完成1次反复；第2分钟，每一侧都要完成2次反复，依次类推。
计时训练:在给定时间内尽可能多地做一种动作。例如，10分钟内尽可能多地做俯冲轰炸机(不管你做了多少组)，你也可以在20秒的时间内尽可能多地做一种动作，然后休息40秒，然后再花20秒的时间做动作，这样反复，持续20分钟。通过增加或减少每组动作的时间，计时训练可以有效地增强肌肉耐力或者肌肉力量。每组时间越短，强度就应该越强；时间越长，强度则应该越弱，就像50米短跑对比3000米长跑一样。时间短的组能增强肌肉力量，时间长的组则能增强肌肉耐力。
计量训练:与计时训练相反，这种方法需要尽可能快地完成练习。例如，用尽可能短的时间完成50个俯冲轰炸机(无论组数)。
密集组〔Ta}ata):每组用时20秒，组间休息10秒，总共8组，用时4分钟。要控制好动作节奏，你应该可以坚持完成这8组，但又要非常吃力才行。理想情况下，20秒内完成的反复次数不应该有明显减少。这种高强度锻炼非常适合时间紧张的人。如果你想好好练一次，那就选择3种锻炼同一肌肉群的练习动作，进行3轮密集组锻炼，每2组之间休息1分钟。这样，只需15分钟即可完成锻炼!
