10. 11. 12. 13.
吸气，上犬式，看眉心。 呼气，下犬式，看肚脐。
吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。 山式。
弯曲双腿犁式／耳朵式
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面。呼气，身体向后平躺地面。 8. 吸气，进入弯曲双膝犁式，看鼻尖，保持呼吸10次。
9. 呼气，后滚翻进入平板式。呼气，弯曲双臂进入四肢支撑。 10. 吸气，上犬式，看眉心。 11. 呼气，下犬式，看肚脐。
12. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 13. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
山式。
手托莲花肩倒立／倒立莲花式
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面。呼气，身体向后平躺地面。 8. 吸气，抬起双腿进入肩倒立。
9. 呼气，在肩倒立式中把双腿做成莲花式，进入手托莲花腿肩倒立，看鼻尖，保持呼吸10次。 10. 吸气，打开莲花腿伸直如犁式，向后滚翻，进入平板式。呼气，弯曲双臂，四肢支撑。 11. 吸气，上犬式，看眉心。 12. 呼气，下犬式，看肚脐。
13. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 14. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
山式。
手抱莲花肩倒立／胎儿式
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面。呼气，身体向后平躺地面。
8. 吸气，抬起双腿进入肩倒立式。呼气，双腿做莲花式，吸气，双手托起膝盖，进入倒立莲
花式。
9. 呼气，莲花腿放到前额上面，用双手环抱莲花腿，保持呼吸10次。
10. 吸气，打开莲花腿伸直，向后滚翻，进入平板式。呼气，弯曲双臂，四肢支撑。 11. 吸气，上犬式，看眉心。 12. 呼气，下犬式，看肚脐。
13. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 14. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
山式。
莲花鱼式／鱼式
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面。呼气，身体向后平躺地面。
8. 吸气，坐莲花式，双手拉住双脚，进入鱼式，看鼻尖，保持呼吸10次。吸气，松开双手和
双脚。呼气，把双腿放到犁式位置，双手放置在耳朵两侧，准备做后滚翻的串联。 9. 吸气，向后滚翻，进入平板式。呼气，弯曲双臂，四肢支撑。 10. 吸气，上犬式，看眉心。 11. 呼气，下犬式，看肚脐。
12. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 13. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
山式。
完全鱼式／双腿伸展式
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面。呼气，身体向后平躺地面。 8. 吸气，进入完全鱼式，看鼻尖，保持呼吸10次。
9. 吸气，向后滚翻，进入平板式。呼气，弯曲双臂，四肢支撑。 10. 吸气，上犬式，看眉心。 11. 呼气，下犬式，看肚脐。
12. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 13. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
山式。
头肘倒立式A／B
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖跳跃一下部。双膝平放地面，双手手指交叉，手肘放地面。呼气，保持。吸气，把头放在地面且顶住地面。
8. 吸气，抬起双腿进入头肘倒立式A，看鼻尖，保持呼吸25次。呼气，双脚脚尖触地，臀部放到脚跟，头部放地面，进入婴儿式，保持呼吸2分钟。吸气，起身，手放地面。 9. 呼气，双脚向后跳跃到四肢支撑式。 10. 吸气，上犬式，看眉心。 11. 呼气，下犬式，看肚脐。
12. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 13. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
山式 婴儿式
婴儿式是前面头肘倒立联系的放松性练习，保持呼吸2分钟，闭眼。 手拉脚趾莲花式／捆绑莲花式
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面。 8. 呼气，进入莲花式。
9. 吸气，双手从身后拉紧双脚，进入手拉脚趾莲花式，看鼻尖，保持呼吸25次。 10. 呼气，松开双手。
11. 吸气，手臂支撑莲花腿离开地面。
12. 呼气，莲花腿向后摆动，进入四肢支撑。 13. 吸气，上犬式，看眉心。 14. 呼气，下犬式，看肚脐。
15. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 16. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
山式。
手拉脚趾莲花前曲伸展式／捆绑莲花前曲伸展式 1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，以莲花式坐地面。
8. 呼气，双手背后拉住双脚，前曲下颌放地面，看鼻尖，手拉脚趾莲花前曲式，保持呼吸10
次。
9. 吸气，身体向上坐起。呼气，双手平放地面。
10. 11. 12. 13. 14. 15.
吸气，手臂支撑莲花腿离开地面。
呼气，莲花腿向后摆动，进入四肢支撑。 吸气，上犬式，看眉心。 呼气，下犬式，看肚脐。
吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。 山式。 莲花坐立式
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，以莲花式坐地面。 8. 呼气，进入莲花坐立式，看鼻尖，保持呼吸25次。 9. 吸气，手臂支撑莲花腿离开地面。
10. 呼气，莲花腿向后摆动，进入四肢支撑。 11. 吸气，上犬式，看眉心。 12. 呼气，下犬式，看肚脐。
13. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 14. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
山式。
支撑上提莲花式
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。呼气， 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，以莲花式坐地面。 8. 呼气，进入莲花式。
9. 吸气，支撑上提莲花式，看鼻尖，保持呼吸25次。 10. 呼气，莲花腿向后摆动，进入四肢支撑。 11. 吸气，上犬式，看眉心。 12. 呼气，下犬式，看肚脐。
13. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 14. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
山式。 滩尸式
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 5. 6. 7. 8.
呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 吸气，上犬式，看眉心。 呼气，下犬式，看肚脐。
吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面。呼气，身体向后平躺地面。
吸气，双臂，双腿自然打开，平放地面，进入滩尸式放松，眼睛闭上，保持自然呼吸15分钟。
