3.吸气，抬头伸展脊椎背部，看眉心。
4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面。 呼气，身体向后平躺地面。 吸气，双腿抬起。
8.户气，双腿越过头顶，在地面打开，双手食指中指拉紧大脚趾，看鼻尖，进入睡角式，包次呼吸5次。
吸气，双手食指中指拉紧大脚趾向上坐起，坐角式B，看天空。 9.呼气，手拉脚趾放到地面，下颌放地面，看眉心，坐角式A。 10.吸气，手拉脚趾，抬头，看眉心。 呼气，双手放地面，小腿交叉。 11.吸气，手臂支撑身体离开地面。
12.呼气，双腿交叉贴近腹部，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑式，看鼻尖。 13. 吸气，上犬式，看眉心。 14. 呼气，下犬式，看肚脐。
15. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 16. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。 山式。
平躺地面手拉脚趾式A/B/
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3.吸气，抬头伸展脊椎背部，看眉心。
4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面。 呼气，身体向后平躺地面。
8.吸气，抬起右腿，右手食指中指拉紧右脚大脚趾，头放地面。
9.呼气，头放置膝盖位置，看脚趾，平躺地面手拉脚趾式A，保持呼吸5次。 10.吸气，保持右手拉右脚趾，伸直右腿，头放地面。 11.呼气，放下右腿回地面，双腿并拢。
12.吸气，抬起左腿，左手食指中指拉紧大脚趾，头放地面。
13.呼气，头放置膝盖位置，看脚趾，平躺地面手拉脚趾式A，保持呼吸5次 。 14.吸气，保持右手拉右脚，伸直右腿，头放回地面。 15.呼气，放下左腿回地面，双腿并拢。
16.吸气，后滚翻进入四肢支撑式。呼气，弯曲双肘四肢支撑式。 17.吸气，上犬式，看眉心。 18.呼气，下犬式，看肚脐。
19.吸气，跳跃到双手间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 20.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。 山式。
平躺地面手拉脚趾B
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面。呼气，身体向后平躺地面。 8. 吸气，抬起右腿，右手食指中指拉紧右脚大脚趾，头放地面。
9. 呼气，头放置膝盖位置，看脚趾，平躺地面手拉脚趾式A，保持呼吸5次。 10. 吸气，保持右手拉右脚大脚趾，伸直右腿，头放地面。
11. 呼气，右手拉右脚大脚趾，向右侧打开右腿，进入平躺地面手拉脚趾式B，看最左侧，保持
呼吸5次。
12. 吸气，右手拉右腿回到中间位置，头放回地面。 13. 呼气，鼻尖靠近右腿膝盖。
14. 吸气，右手拉右脚大脚趾。头放回地面。 15. 呼气，右腿放回地面。
16. 吸气，抬起左腿，左手食指中指拉紧左脚大脚趾，头放地面。
17. 呼气，头放置膝盖位置，看脚趾，手拉脚趾伸展式A，保持呼吸5次。 18. 吸气，保持左手拉左脚趾，伸直左腿，头放地面。
19. 呼气，左手拉左脚大脚趾，向左侧打开右腿，进入平躺地面手拉脚趾式B，看最右侧，保持
呼吸5次。
20. 吸气，左手拉左腿回到中间位置，头放回地面。 21. 呼气，鼻尖靠近左腿膝盖。
22. 吸气，左手拉左脚大脚趾，头放回地面。 23. 呼气，左腿放回地面。
24. 吸气，后滚翻进入四肢支撑式。呼气，弯曲双肘四肢支撑式。 25. 吸气，上犬式，看眉心。 26. 呼气，下犬式，看肚脐。
27. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 28. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
山式。
双手拉脚趾伸展式
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面。呼气，身体向后平躺地面。
8. 吸气，腿抬起向后，放头顶前侧，双手食指中指拉紧大脚趾，看鼻尖。呼气，保持。
9. 吸气，手拉脚趾并用收腹收束的力量向上做起保持平衡，看天空，双手拉脚趾伸展式，保
持呼吸5次。呼气，双手放地面，小腿交叉。 10. 吸气，手臂支撑身体离开地面。
11. 呼气，双腿交叉贴近腹部，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，看鼻尖。
12. 13. 14. 15.
吸气，上犬式，看眉心。 呼气，下犬式，看肚脐。
吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。 山式。
脸朝上加强伸展式
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面。呼气，身体向后平躺地面。
8. 吸气，双腿向后抬起举过头顶，放置在头前侧。呼气，双手从外侧抓住脚跟外侧。 9. 吸气，手拉抱脚跟外侧并用收腹收束的力量向上坐起，双手拉住脚跟外侧。
10. 呼气，把脸或者下颔放到双腿膝盖中间位置，看脚趾，进入脸朝上加强伸展式，保持呼吸5
次。吸气，双手抱脚掌，伸直手臂和双腿。呼气，双手放地面，小腿交叉。 11. 吸气，手臂支撑身体离开地面。
12. 呼气，双腿交叉贴近腹部，向后从双臂中间穿越。伸直双腿，弯曲双臂，看鼻尖。 13. 吸气，上犬式，看眉心。 14. 呼气，下犬式，看肚脐。
15. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 16. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
山式。 桥式
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面。
8. 呼气，身体向后平躺地面，弯曲膝盖，双脚脚跟相对，双脚前脚掌分开。
9. 吸气，双肘撑地面，抬起臀部，双手抱肩，看鼻尖，进入桥式，保持呼吸5次。 10. 呼气，身体平躺地面。
11. 吸气，后滚翻。呼气，弯曲双臂进入四肢支撑式。 12. 吸气，上犬式，看眉心。 13. 呼气，下犬式，看肚脐。
14. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 15. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
山式。 轮式
1. 双臂伸展向上，看拇指。
2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。
3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.
吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 吸气，上犬式，看眉心。 呼气，下犬式，看肚脐。
吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面。
呼气，身体向后平躺地面，弯曲双腿，弯曲双肘放双肩两侧。
吸气，双腿用力，双臂推地面，进入轮式第一次，看鼻尖，保持呼吸5次。 呼气，头顶放地面，手掌向脚的方向移动。
吸气，双腿用力，双臂推地面，进入轮式第二次，看鼻尖，保持呼吸5次。 呼气，头顶放地面，手掌向脚的方向移动。
吸气，双腿用力，双臂推地面，进入轮式第三次，看鼻尖，保持呼吸5次 呼气，身体平躺地面。
吸气，后滚翻，进入四肢支撑。 呼气，弯曲双臂。
吸气，上犬式，看眉心。 呼气，下犬式，看肚脐。
吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。 山式。 肩倒立式
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面。呼气，身体向后平躺地面。 8. 吸气，抬起双腿进入肩倒立，看鼻尖，保持呼吸25次。 9. 呼气，后滚翻进入平板式。呼气，弯曲双臂进入四肢支撑。 10. 吸气，上犬式，看眉心。 11. 呼气，下犬式，看肚脐。
12. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。 13. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
山式。 犁式
1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。 2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。 3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。 5. 吸气，上犬式，看眉心。 6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面。呼气，身体向后平躺地面。 8. 吸气，进入犁式，看鼻尖，保持呼吸25次。
9. 呼气，后滚翻进入平板式。呼气，弯曲双臂进入四肢支撑。
