怎么实际避免运动伤痛
1.热身 过量的准备运动和伸展运动并不会减少损伤的发生率，甚至还可能增加比率。以正确的姿 势和动作进行适量的热身组绝对是必须的，但过多的热身组也会降低强度和性能，因为乳酸 的积累，会损害之后进行大重量训练神经系统的能力。同时运动损伤与热身组做的太多也有 关系。 热身组选择你即将要锻炼的部位动作，重量由低到高直到达到你训练的重量，次数小于 6 次，最好做多组数低次数练习，而不是多次数多组数。 如果一侧肌肉更紧张，受伤的几率就更大，但你可能没有意识到的是，灵活的一侧则更容 易受伤！如果存在显著的不平衡或紧张感，在开始和结束时对紧张的那一侧进行 2：1 的比 例拉伸和放松。不对称虽然常见，但争取达到平衡是很必要的。 另外不要一大早起来就伸展你的背部，在刚起床的时候要避免任何形式的身体活动，至少 等醒来后一个小时。 因为你的组织在刚起床后处于富含水份的状态，这会导致你的脊柱严 重缺乏力量，这会增加受伤的风险。 所以，用钟摆的风格做动态热身，逐渐增加速度和活动范围更有效率。先从一个小范围的 运动开始，每一次试着去多伸展一些，几次尝试达到最大伸展幅度。例如活动肩关节，从手 指开始，逐渐过度到腕关节，肘关节，最后到肩关节。
2.正确的姿势 没有什么规则手册说你的脚必须分开多少公分才是最恰当的。如果感觉宽距深蹲或相扑硬 拉对你来说太宽，不妨减小一些。对许多人来说，做这些靠近深蹲架边缘的动作对于髋来说， 风险很大，反而站姿略比肩宽并不会引起疼痛，而且会获得更好的结果。 卧推则是另一个问题。除非你真想练几个年
头就把肩膀练坏，否则别做做太多宽握卧推。 事实上，多年来宽握即便对与很多运动员都会造成很多问题，而近距就很好。 如果过头推举对你是一个问题，不妨采用更近的抓握方法，重新定位你的肘部，略微向前 到肩胛骨的水平位置，会对你帮助很大。 如果这个动作仍然困扰你，采取对握的握法，如果没有对握的杠铃, 选用哑铃。事实上对 握对你的肩膀是一种更健康的方法。
3.运动适量 重复训练一个部位太长时间，或者渴望得到突飞猛进的进步，都会增加受伤的风险，但是 太频繁的更改训练内容也会造成伤害。
这是人们练 crossfit 经常遇到的问题，随意的训练方法，最好的结果是过了新手效应阶段 就会停滞，最糟糕的是这也会造成受伤。 同样的逻辑也适用于执行所有你最喜欢练习的动作。运动多样化虽然重要，但你也应该强 调薄弱的部位。 A 链是否强大，取决于它最薄弱的环节。训练你的弱点你不仅会改善你的 表现力，还会减少受伤的风险。
4.有计划的运动 灵活的对训练进行搭配。强度虽然应预先确定，但组数应该取决于当天的状态和你恢复的 水平。每组减少一两次还是 ok 的，但是过多就不好。在身体扛不住的时候要懂得适可而止， 否则你的身体将会逼着你放弃。用成熟的眼光来审视自己的身体，这样它会回报你未来更长 时间，更多年的训练。
5.肌肉生长期 保持你身体的上半身与下半身，前胸后背以及左右两侧的肌肉平衡很关键，你看看健身房， 有多少人有着发达的上围但是确下肢力量薄弱，看起来怪怪的像踩高跷。或者有些人只关注
锻炼外表，别人能看得见的肌肉，而忽略一些在镜子中看不到，但是很关键的肌肉，长时间 忽略一些肌群锻炼，肌肉失衡将让你自己深陷受伤的风险当中。 拿肩膀举例来说，最常见的受伤的关节。它是人体中最不稳定的联合，由一些叫旋转肌群 的小肌肉群组成。给这些肌肉的关注是肩部进行防护的重要步骤，但是大部分的人是怎么做 得呢？不管是在预防还是在后期康复，他们最常使用弹性阻力。
不要这样做! 由于不自然的上行阻力曲线，这种形式的锻炼对伤害预防不是最好的选择， 还可能导致重新受伤。取而代之使用自由重量器械。 弹性管和弹力带使加速与减速不成比例的发展，这也可能会导致受伤。加拿大国家花样游 泳队报告的 16 例肩袖肌腱炎中，15 人通过停用弹力带转而使用哑铃获得康复。 6.注意保护 虽然训练环境对安全的重要性是每个人都知道的，但也偶有发生，我们都看到了去年发生 的意外，crossfit 运动员 Kevin Ogar 发生意外，这个影片，但如果这些杠铃片儿没有堆放在 他身后，可能会避免意外发生。 还有一个事件发生在多伦多一个高档健身俱乐部，教练让他的客户，一个久坐不动的中年， 执行非常规的训练动作:在上下颠倒的 BOSU 球上起跳。结果客户失去了平衡，向后摔倒， 头撞到附近的一个高位下拉机器，造成了脑震荡。 记住，所有感觉危险的动作不要轻易尝试，所有感觉轻松的动作谨慎尝试，所有自己不会 的动作询问私教，所有自己熟悉的动作，请对它抱有崇敬之心！
