1髋的用力外展（可使骨盆倾斜，压迫另一侧股骨） □
图3 髋骨结构的变化
当股骨颈位于近乎水平位时，被称为髋内翻。因为股骨颈很快就会被髋臼抵挡，所以可
限制髋的外展。
股骨颈近乎垂直位时，髋骨可自由外展。 P125
站姿健身器直腿侧平举
一只脚踏于脚踏板上，另一条腿以膝关节下方（脚腕部）的外侧抵与海绵横轴： ·尽力向上移动本侧小腿
由于股骨颈的运动会受到髋臼边缘的阻碍，所以髋关节的外展受到限制。
此练习锻炼臀中肌。因深部臀小肌的作用与臀中肌的前部肌纤维相同，所以，此练习也锻炼深部臀小肌。
伸展的幅度越大效果越好。 P126 侧卧直腿侧平举
身体侧卧，头部在一条直线上：
·向上抬起小腿，与地面约成70度角，保持膝部伸直
·回到起始位置并重复此动作
此动作锻炼臀中肌和臀小肌，运动幅度可自由控制。在髋外展的运动终末（即在肌肉最大限度收缩时）停留几秒钟。可将小腿稍向前、后或者垂直抬起，在腿上捆扎沙袋或低位拉力器可增加运动的助力，增加练习的强度。 P127 坐姿健身器直腿侧平举
坐于展肌训练机上：
·尽可能缓慢地分开两腿 ·回到起始位置并重复练习
若健身器的座位倾斜度越大，则约能够集中地锻炼臀中肌；若健身机的越接近直立，则越能锻炼臀大肌。
训练时可前倾或后仰来改变躯体的倾斜度，以达到理想的训练效果。 例如：上半身抵于椅背练习十次，腰部前倾再练十次。
此动作可增加臀上部的肌肉张力，使臀部外观浑圆，腰部显得更加纤细。
Abdomen P129
① 脊柱腰曲处腰大肌的运动状态
腰大肌除了强有力的使臀部屈曲的作用外，还能使腰椎前凸，加大其弯曲程度。 ② 做腹部肌肉训练时，使背部弯曲
正确姿势，背部弯曲 错误姿势，背部挺直
③ 与其他锻炼腹部肌肉的动作相似，不管是平卧腿上举还是斜板仰卧腿上举，都一定不要
在训练时保持背部挺直。
错误姿势，背部挺直
与其他举重运动不同，腹部肌肉练习，特别是针对腹直肌的训练，一定要弓背做动作（ 脊柱弯曲）。
当进行使背部弯曲离地的训练时，如屈腿仰卧起坐，脊柱状态与进行负重下蹲，屈腿硬拉及其他站姿训练时不同。
如在训练过程中伴有附加重量，如负重下蹲，屈腿硬拉或负重躬身，且脊柱未保持挺直，则附加重量对脊柱的压力加上背部弯曲一起作用，使椎间盘中的髓核后突，继而压迫神经并引起坐骨神经痛或腰椎间盘突出。
另一方面，在进行针对腹部的训练时，如果腹直肌，腹内斜肌和腹外斜肌强烈收缩而使脊柱挺直，可增加脊柱腰曲的弯曲程度，压迫椎间盘前突。
这样使腰椎关节后部压力增加，引起下背部疼痛甚至造成关节压迫或shearing。 P130
① 背部贴地平躺，双手置于脑后，大腿上挺，膝部弯曲：
·吸气，双肩离地，双腿屈膝上抬靠近头部，全身蜷缩。
·动作结束时呼气。 此动作主要锻炼腹直肌。
要加强腹斜肌的练习，每次做动作时，交替使右肘靠近左膝，左肘靠近右膝。 ·进行屈腿仰卧起坐时，背部弯曲，全身蜷缩，通过刻意肌肉收缩，使耻骨和胸骨相互靠近。
P131 屈膝仰卧起坐
屈膝平躺，双足着地，两手抱头：
·吸气，屈身将躯干抬起，尽量使头部触及双膝 ·动作完成时呼气
·身体返回起始位置，但上身不要碰地。
·重复动作，直至腹肌出现涨热感。
此动作可锻炼屈髋肌、腹部斜肌，但主要锻炼腹直肌。 动作变化：
1. 为保持身体平衡，可让陪练帮助固定双脚。 2. 双臂前伸，可使动作容易完成，适合初学者。 3. 在斜凳上练习可增大训练强度。 注：由于一般情况下，男性的躯干相对双腿的比重要比女性大得多，所以，在做屈膝仰卧起坐时，女性更容易些。
P132 体操梯仰卧起做
双脚钩住操梯，双手抱头，屈膝屈髋90度：
·吸气，屈身，尽可能抬高上部躯体，使背部尽量远离地面 ·动作完成时呼气
此动作集中锻炼腹直肌，对腹内斜肌和腹外斜肌也有锻炼作用。双脚位置降低时，可增加骨盆的活动度，从而更好地锻炼屈髋肌，包括髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌。 P133 小腿搁凳仰卧起坐
身体平躺，两小腿放在平坦的练习凳上，双手抱头： ·吸气，抬肩，使上身离开地面 ·使头尽量触及双膝 ·动作完成时呼气
此动作集中锻炼腹直肌，特别是脐上部分。若躯干离长凳远一些，可增加骨盆的活动度，使髂腰肌、阔筋膜张肌和股直肌收缩，屈髋并抬起躯干。
图3 为防止颈部过度拉伸，应将双手置于双耳后而不是头的正后部。 双肘间距离越宽，运动越难。
相反，双肘越靠近越向前倾，运动越容易。
P134 斜板后仰起坐
坐于长凳，两脚勾住海绵滚轴，双手抱颈： ·吸气，使上身倾斜小于20度
·躯干后仰、抬起，轻度转身可强化训练腹直肌 ·动作完成时呼气
此动作锻炼整个腹直肌，以及髂腰肌、阔筋膜张肌和股直肌等，后三块肌可使骨盆前倾。 动作变化：起坐时交替向两侧转身，可使腹部斜肌分担部分应力。
例如：向左转身，可锻炼右侧腹外斜肌、左侧腹内斜肌和右侧腹直肌。 此动作可交替转身进行，或者向一侧重复练习几次后换对侧。无论怎样练习时都应集中精力，直至感到腹肌紧张时为止。过度倾斜斜板，没有意义。 图3 保护和支持内部器官的腹肌取向
四足动物的腹肌形成一吊床样的结构，保护和支持内部器官。运动时，这些肌肉几乎不参与。 而对于用双足走路的人类而言，腹部肌肉更加强壮，可将髋部与躯干连成一体，防止在走路和奔跑过程中，躯干过度脱离髋部。
人类的腹部肌肉已进化的十分强壮，包裹着内部器官。 P135 悬凳仰卧起坐
两脚勾住海绵滚轴，上身与地面平行，双手抱头：
·吸气，向上蜷身；躯干蜷缩时，尽量使头部触及膝部 ·收缩完成时呼气
此练习可很好地锻炼腹直肌。也可轻度地锻炼腹部斜肌。
骨盆前倾可使腹直肌、髂腰肌和阔筋膜张肌得到较强的锻炼。
注：此动作强度较大，初练者可从其他较容易的开始练习，以增大腹肌的收缩力。 P136 跪地收腹下拉
双膝跪地，双手握拉杆置于颈后： ·吸气
·向前下屈伸，使胸骨尽可能地靠近耻骨（大腿内面）。动作完成时呼气。
此动作切忌负重过大。练习时，为集中锻炼腹部肌肉，须注意收缩的腹肌，主要是腹直肌的变化。
P137 坐姿收腹下拉
做于训练机上，双手紧握手柄，两脚勾于海绵固定轴： ·蜷身，使胸部尽量向大腿靠近 ·动作结束时呼气
此项训练可根据自身的情况调节负荷。为避免风险，初学者应从小负荷开始练起。有相关经验的运动员可加大负荷进行训练。 P138 仰卧起腿
仰卧于斜板上，双手抓握横杆：
·吸气，两腿上举至水平位，。然后抬臀，蜷身，尽量使双膝与头部接触
两腿上举时，首先锻炼髂腰肌、阔筋膜张肌和股四头肌直部。然后，锻炼腹部肌肉。抬臀蜷身时，主要锻炼腹直肌的肚脐下部分。
注：此动作是锻炼下腹部肌肉的极好方法，但有一定难度，所以初学者应适当减少协板坡度。 P139 双杠缩腿 双肘置于支撑垫上，支撑身体，手握把柄；腰部靠于后部的支撑垫上： ·吸气，上举双腿至胸部，腹肌收缩弓背 ·动作完成时呼气
此动作锻炼屈髋肌，主要是髂腰肌和腹部斜肌。可较强地训练腹直肌的下部。 动作变化：
1. 为单独训练腹肌下部，蜷身时可振颤小腿。
2. 要增加训练强度，可将腿伸直练习，然而需要有柔韧的腘绳肌。
3. 可在肌肉收缩程度最大时（双膝贴近胸时）停留几秒钟，可获得更好地训练效果。 P140 悬杠屈膝上举
两手正握杠，身体悬垂：
·吸气，蜷身时尽可能地上提双膝，以贴近胸部 ·动作完成时呼气 此动作可锻炼下列肌肉：
·提腿时锻炼髂腰肌、腹直肌和阔筋膜张肌
·双膝贴近胸部时，可锻炼腹直肌，并可较小程度地锻炼内外斜肌。在膝部不低于水平位时，轻微振颤小腿可集中训练腹部肌肉。
图3 ①竖脊肌过度收缩可增大腰曲的幅度。腹肌低张收缩可致腹下垂。
②脊柱后凸（上背后弓） 竖脊肌低张收缩可使腰曲消失 腹肌过度收缩 腹腰平衡
腹肌和竖脊肌间协调收缩，以达到平衡。
这两块肌肉任何一个发生低张或高张收缩都会使姿势畸形，长期可造成损伤。 例如
竖脊肌下部高张伴随腹肌低张可致脊柱前凸过度及腹下垂。如果及时强化训练腹肌，
有时畸形可得到纠正。
相反，腹肌高张伴随竖脊肌松弛，尤其是上部（胸脊、胸最长肌、胸部髂肋肌），会导致驼背（上背后弓）及腰曲的消失。此畸形，可通过训练强化竖脊肌得到纠正。
P141
① 双腿分开站立，横杆置于颈后斜方肌、三角肌后部上方，手握横竿而不要用力推：
·躯干转向一侧，然后转向另一侧，如此交替；臀肌等长收缩以固定盆部。 当右肩前倾时，此动作锻炼右侧腹外斜肌及其深部的左侧腹内斜肌，并可在一定程度上锻炼腹直肌，腰方肌和脊柱左侧的伸肌。 要加大锻炼强度，可稍微屈背。 也可坐在长椅上进行此训练，这样有助于固定盆部，使人可集中精力强化腹部中心肌肉。持续数分钟的重复训练可取的最佳效果。 P142
① 双脚稍微分开站立，一只手放于脑后，另一只手抓握哑铃：
·躯干倾向持哑铃手的对侧。
·回到初始位置，或躯干向另一侧被动倾斜。
·不间断地交替换用不同侧的手抓握哑铃来进行重复训练。
此动作主要锻炼躯干倾向侧的腹斜肌。其对腹直肌，背深部肌和腰方肌（连于第十二肋骨，腰椎横突和髂骨嵴的背部肌肉）的锻炼强度较小。 P143
① 此训练是在一种最初为拉伸腰部设计的长椅上进行的。髋部侧卧于长椅上，躯干悬于空
中，双手贴于耳部或放在胸部，双脚置于脚踏板下：
·身体一侧上抬。
此动作主要锻炼屈曲侧的腹斜肌和腹直肌，而对侧腹斜肌和腹直肌也可通过等长收缩防止躯干位置低于水平面而得到锻炼。
