并可在腹部中心肌和腰骶肌群等长收缩将盆骨固定于躯干时使躯干挺直。
要想更好的体会腘绳肌群的收缩，训练时的负重便不能太大。In the negative phase, 负重躬身非常适合拉伸大腿后部的肌肉。有规律的锻炼可防止在进行较大负重训练时受伤。 P108
① 单腿站立，将拉力器系于另一侧腿的脚踝部，支撑腿同侧的手握住健身机扶手：
·连于拉力器的腿内收并于支撑腿相交叉。
此动作锻炼收肌肌群（耻骨肌，短收肌，长收肌，大收肌和股薄肌）。要塑造大腿内侧的肌肉，可将腿抬高重复多组训练。 P109
① 坐于训练机上，双腿分开：
·收缩大腿肌肉使两腿相互靠近。
·缓缓回到初始位置。
此动作锻炼收肌肌群（耻骨肌，短收肌，长收肌，大收肌和股薄肌），使人可以比在拉力器直腿内收拉中承受更大的负重，但活动范围减小。
长时间重复练习知道感到肌肉酸痛，这样的训练效果最佳。
注：进行此项训练可强化收肌肌群。这组肌肉在剧烈运动时常会受伤。因此，应逐渐增加负重并在训练结束时做收肌拉伸练习。 P110 ① 背部挺直站在训练机上，肩部放在肩托下，双脚前脚掌站在脚踏板上，腓肌放松，脚
后跟下垂：
·抬高脚后跟（双脚跖曲），膝部保持挺直。
此动作锻炼小腿三头肌（包括比目鱼肌和腓肠肌的内、外侧头）。每次动作都要将脚后跟抬至最高限度，这样才能使小腿三头肌得到正确的锻炼。从理论上讲，可以对腓肠肌的内侧头（脚趾向外）和外侧头（脚趾向内）进行单独强化训练。但实际上很难实行。只有分别强化训练腓肠肌和比目鱼肌较容易做到。这是通过屈膝使腓肠肌放松而重点锻炼比目鱼肌来做到的。
动作变换：在有支架的情况下进行此项练习，脚底放一块楔形垫板；或在没有支架的情况下脚底不放垫板以保持平衡，但这样会减小运动幅度。
注：小腿三头肌及其强壮有力；在一天当中，当我们行走时，它独自将整个身体的重量 举起成千上万次。因而可以毫不犹豫地对其进行高强度的训练。 Ｐ１１１
① 一只脚的脚尖站在脚踏板上，同侧手持哑铃，另一只手起支持和保持平衡的作用：
·上抬脚后跟（双脚跖曲），膝部保持挺直或微屈。 ·回到初始位置。
此动作锻炼小腿三头肌。每次动作都将脚后跟抬至最高限度以正确锻炼小腿三头肌。长时间重复练习知道感到酸痛，这样训练效果最佳。 ②
1小腿较长：腓肠肌和比目鱼肌位置较低。 □
2小腿较短：腓肠肌和比目鱼肌位置较高，肌腱较长。 □
注：有些人的小腿三头肌不同于常人，不会因锻炼而变大。这些人只能使此肌肉更加 强壮。较长的腓肠肌和比目鱼肌很容易锻炼。与此相反，短的腓肠肌和比目鱼肌则 较难使其块头增大。 Ｐ１１２
① 双腿放松站立，脚尖站在脚踏板上，脚后跟下垂，小腿伸直，躯干前倾，前臂放在训练
机前方的支架上，起降板贴在臀部后方： ·脚踝挺直，脚趾绷直（趾屈），以使身体上抬。 此动作重点锻炼小腿三头肌，特别是腓肠肌。
动作变换：如果在训练时没有健身机，可在脚底放置垫板，身体前倾，前臂置于支撑物上，让另一个人骑跨于你的臀部来进行此项训练。
Ｐ１１３
① 坐于训练机上，升降板置于膝盖上，脚尖放在脚踏板上，脚踝部放松：
·双脚挺直，脚趾绷直。
此动作锻炼比目鱼肌，其名字来源于于它形状相似的一种扁体鱼，叫比目鱼。（此肌上端与膝关节下的胫骨和腓骨相连，下端借助跟骨腱与跟骨相连结。其功能是通过踝关节伸脚。）
屈膝可放松腓肠肌（此肌上端连于膝关节上方，下端连于跟骨腱），减弱其在伸踝关节中的作用。
动作变换：也可坐在长椅上，脚下放置楔形垫，大腿上放一杠铃来进行此项练习。将杠铃（用布）包裹起来，这样更舒服些。 P114
① 坐于长凳上，脚下放置垫板，大腿上放一杠铃：
·伸脚踝（跖屈）。
注意：在杠铃的杠杆下垫上橡胶垫或折叠的毛巾来减轻不适感。
此动作主要锻炼比目鱼肌。此肌是小腿三头肌的一部分，上端与膝关节下的胫骨和腓骨相连。下端借助跟骨腱与跟骨相连结。其功能是通过踝关节伸脚。与提踵动作允许大负重的训练不同，此动作因杠铃位置移动不便而不允许使用大的负重。每组重复做15到20次可获得最佳锻炼效果。
动作变换：当你坐在椅子或长凳上时也可进行此项训练（不需任何附加重量）。在这种情况下，长时间重复练习，直到感到酸痛感。
1当屈膝时，腓肠肌（连于膝关节上方）处于放松状态。在这种姿势下，其辅助伸脚踝 ② □
的功能较弱，因为大部分负重由比目鱼肌承担。
2相反，当膝关节挺直时，腓肠肌被拉伸。在这种姿势下，它在伸脚踝过程中起重要 □
作用，协助完成比目鱼肌的功能。
P115 臀部练习
臀部肌肉是人体的特征性肌肉。
虽然某些灵长类动物有时也用双腿走路，但其中唯有人类完全进化地适应双腿走路，这在整个哺乳动物中也极少见，与之相适应的重要结构就是臀大肌。人类的臀大肌已发育为人体最大、最强有力的肌肉。
臀大肌的的独特发育确实为人类所特有。与人类相比，四足动物的臀部肌肉与其两只后腿相称性地发育不全，如马的臀部或后腿部的肌肉就是典型，事实上由腘绳肌组成（在人类位于大腿的后部）。
人类的臀大肌可伸展髋骨，而在走路中并不起多大作用。相反，在每次向前跨步过程中，其主要作用的是腘绳肌。走路的时候，你可试着将手放在臀部，你会感受到臀部肌肉收缩并不明显。
而当腿部做出大幅度动作时，如登高、疾走或奔跑，腿部肌肉就会在伸髋和维持身体平衡中
起作用。
这些生物机理可解释为什么某些动作可锻炼臀部肌肉和腘绳肌，如鞠躬问好（见107页）或抬腿练习。是臀部肌肉得到锻炼还是股后部肌肉得到锻炼取决于所受的负荷。 P116 负重弓步
双脚分开与髋等宽，双手持杠铃置于颈后：
·吸气，轻松地向前跨一步下蹲，上身始终保持直立 ·弓步时，前腿上部保持水平或略低于膝部。 ·回到起始位置，呼气
此动作主要锻炼臀肌和股四头肌。 ②动作变化：
⑴向前跨大步，可在牵拉股四头肌上部和屈髋肌的同时，强化锻炼腘绳肌和臀肌。 ⑵向前跨小部，可锻炼股四头肌。
练习者，练习时可左右交替取侧身位，或同时训练腿部肌肉。
注意：向前跨步时，身体重量集中于前腿，较难掌握平衡，因此初练者应从小负荷练起。 1练习时，前弓一小步，可集中锻炼股四头肌。 图2 □
1若练习时前弓一大步，可集中锻炼臀大肌。 □
P118 膝部不稳
伸膝时，内、外侧韧带被拉伸，以防关节旋转。站立时，膝部被固定于伸展状态，无需肌肉牵拉。
屈膝时，内、外侧韧带放松。此时，肌肉张力维持着膝部的稳定。
当屈膝和旋转膝部时，关节盘前移。若此时不经意间膝部发生迅猛的伸展，可能导致关节盘未来地及恢复原位而被髁状突卡住，造成关节盘损伤。受损的关节盘需手术切除。 在做非对称练习时，如负重弓步，要注意运动的速度和幅度，以免损伤膝部。
图 1 屈膝时侧韧带松弛，膝部可旋转。
图 2 关节盘的一项重要功能是通过增加胫骨对股骨的受力面积，来分散膝部关节所受的压力，避免过早磨损关节面。 P119 站姿直腿后拉
将低位拉力器末端连接套扣，固定于脚踝，双手抓握训练机固定杆，以保持身体平衡： ·骨盆前倾 ·小腿后伸
髋部后伸受到髂骨韧带的限制。 此动作锻炼臀大肌，在一定程度上对除股二头肌短头之外的腘绳肌也起到锻炼作用。此项训练有利于腿部塑形，增加臀肌紧张度。 图1 深部臀大肌止于股骨嵴
图2 髂骨韧带（Bertin’s 韧带）限制髋的过度后伸。
P120 站姿健身机直腿后拉
双手扶健身机手柄，一只脚踏于脚踏板上，对侧小腿轻度前屈，将海绵横轴置于膝关节和踝关节之间：
·吸气，大腿后伸，至髋部最大程度后伸（过伸）为止 ·臀部肌肉达到最大收缩时维持几秒钟，而后返回起始位置 ·动作完成时呼气
此动作训练臀肌，同时对半健肌、半膜肌和股二头肌长头也起到一定程度的锻炼作用。 图1 髂骨韧带是关节囊的增厚部分，可限制髋的过度后伸 P121 跪撑屈膝抬腿
跪撑于地，双肘或双手着地，前臂伸直：
·腿屈膝于胸前
·将另一条腿向后伸，直到髋部充分伸展
如果小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌同时得到锻炼；如果保持屈膝，只能锻炼臀肌，并且强度小。在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度。可在动作终末肌肉收缩达最大限度时维持几秒钟。要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。此动作简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
P122 仰卧臀上挺
①平躺，双臂平放于地面，且与身体平行，屈膝约90度 ·吸气，上台臀部使其离开地面，双足蹬地。
·保持臀部上抬姿势几秒钟，降低臀部，但不要接触地面 ——呼气，重复以上动作
此动作训练腘绳肌和臀大肌，应保证每次动作终末都能明显地感受到肌肉的收缩。 注：此动作简单有效，经常在团体健身课上采用。 ②动作变化1：在做“仰卧臀上挺”时，可将双脚抬起，以上背着地，双臂平放于身体两侧，双脚放于板凳上：
·吸气，上提臀部以离开地面；保持姿势2秒钟，降低臀部，但不要接触地面 ·呼气，重复以上动作
此动作训练臀大肌，尤其训练腘绳肌。在臀部上提过程中，腘绳肌其主要作用。练习时，动作宜缓，注意肌肉的收缩。
每次重复练习10~15次效果最好。还可将小腿置于凳上（腓骨贴着凳面）。这样可以更加专一地训练腘绳肌，也可较强地训练腓肠肌。
动作变化2：
臀部下降时，与地面距离不宜太小（以限制动作幅度，保持肌肉收缩），直到产生酸痛感，以增强训练效果。
注：仰卧臀上挺，其实就是伸展髋骨。 P123 站姿拉力器直腿侧平举 单腿站立，用拉力器牵附另一条腿于踝部： ·尽力外展小腿
此动作主要训练臀大肌以及深部臀小肌。 外展时直到感觉有热痛感时，效果最好。
虽然臀小肌位置较深，但仍是臀上部肌肉的组成成分。 P124 臀部运动的独立变化
暂不论个别肌肉的弹性和韧带的张力，臀部的运动主要由髋部关节处骨的形状决定的。 例如：
·当股骨颈基本处于水平位时（髋内翻）时，与之相邻髋臼的上部（发育良好的那部分）覆盖着肱骨头，限制了外展的幅度。
·当股骨颈接近垂直位时，髋臼的上部（不发达的那部分）与之相邻，有利于外展运动。 除非从小就开始长期地侧身腿训练，否则一般人很难抬得很高。
注意：如用外力迫使髋骨外展，股骨颈会挤压髋骨上缘，造成骨盆挤压另一侧的股骨，以维持平衡。某些练习者在外力迫使外展时，会造成长期的创伤，代偿性导致髋臼上缘的过度增生，限制了臀部的运动，增加了创伤性发炎的风险。 1髋的外展（股骨颈被髋臼抵挡时，限制髋的外展） 图2 □
