应使其相互平行或稍偏向外侧。但同时也必须考虑到个人身体构造的差异并做出调整 以使双脚和膝盖在一条直线上。 例如：如果你平时走路时双脚自然朝向外侧的话，则在此训练中应采用双脚朝外的姿 势。 1正确姿势 □
下蹲训练时，保持背部挺直。
考虑到个人身体构造差异（如小腿长度不同和踝关节灵活程度不同）和操作不同（双脚间距不同，是否用了垫板和杠铃位置高矮不同），身体的倾斜度也不相同；但应保持自臀部起前倾。
2错误姿势 □
下蹲训练时一定不要弓背。
这种错误姿势是造成大多数腰背损伤的原因，特别是腰椎间盘突出。
下蹲至大腿与地面平行，以感受臀肌收缩 要更多的感受臀肌收缩，可在大腿与地面平行后继续下蹲。但这种动作只适合与那些踝关节灵活或大腿较短的人。并且在深蹲时必须非常小心，避免背下部弯曲，因为这样可能会造成严重损伤。
任何训练在进行大负荷量的练习时，必须“屏气” ⒈挺胸，深吸一口气使肺部充盈，这样可起到支持肋架的作用，以防在胸部前倾。 ⒉收紧腹部肌群支撑腹部中心并增加腹内压，以防止躯干前倾。 ⒊最后，收缩腰部肌肉使背下部反弓（挺胸），使脊柱伸直。 此三个动作一起被称为“屏气”，可防止弓背（脊柱屈曲）。大负荷训练时弓背可引起腰椎间盘突出。 Ｐ９８ ① 此动作与常规下蹲相似，但是两腿应尽量分开，脚尖朝外，可重点训练大腿内侧的肌肉。
得到训练的肌肉包括：
·股四头肌
·收肌肌群（大收肌，长收肌，短收肌，耻骨肌和股薄肌） ·臀肌
·腘绳肌腱（腿筋） ·腹部肌肉 ·腰骶肌群 Ｐ９９
腰椎间盘突出
① 腰椎间盘突出是举重运动中较常见的损伤，大多数是由于在下蹲，俯身划船和屈腿硬拉
过程中不正确的弓背姿势造成的。
在进行这些动作时，首先要避免的就是弓背（脊柱屈曲），因为这样会使椎间盘后部膨
大，而其前部被夹紧。
如果椎间盘破裂或老化，髓核中的胶状液体向后突出压迫脊髓或脊神经根部。症状因病变部位不同，突出的髓核多少及被压迫的面积大小而异。髓核可以突出，或更严重，爆出环绕住它的纤维化环，有时甚至可撕裂将脊柱骨连接在一起的后韧带。因纤维化环被撕裂而形成的对神经系统的压迫可造成极强烈而难以忍受的疼痛。
在举重训练中，在腰部水平经常发生腰椎间盘突出，特别是在三、四腰椎之间及四、五腰椎之间。这种疼痛并不尖锐，属于深部疼痛，有时伴有水肿和麻刺感。疼痛部位在背中间部，更常见的是在一侧，可放射至臀肌，盆部，耻骨部并沿坐骨神经放射至小腿（因
此这种疼痛被称为“坐骨神经痛”）。一般情况下，腰椎间盘突出可自然回收，然后疼痛便会逐渐消失。但在有些情况下，椎间盘中的突出并不回缩，而是持续压迫神经造成疼痛，或是一片脱位的椎间软骨压迫神经。
在这两种情况下，可用外科手术将神经压迫物取出。
在进行某些有一定风险的练习如负重下蹲、屈腿硬拉、负重躬身和俯身划船时，应采用正确的姿势，以避免腰椎间盘突出。
不管何种练习，只要负重较大，都必须“屏气”。
⒈挺胸，深吸一口气使肺部充盈，可起到支撑肋架防止胸部前倾的作用。 ⒉收紧腹部肌群支撑腹部中心并增加腹内压，以防止躯干前倾。 ⒊最后，收缩腰部肌肉使背下部反弓（挺胸），使脊柱伸直。
此三个动作一起被称为“屏气”，可防止弓背（脊柱屈曲）。大负荷训练时弓背可引起腰椎间盘突出。
注：大运动量的训练后，悬于引体向上杆上拉伸背部，重在放松身体。这样可以放松肌 肉并重新平衡椎间盘内的压力。 ② 在进行负重下蹲和屈腿硬拉等训练时，切勿弓背，以防止腰部损伤。 ③
脊柱负重屈曲可造成椎间盘突出，通常是腰椎间盘突出。这种情况在负重下蹲和屈腿硬 拉时发生频率最高，大多数是由不当操作中的错误弓背姿势所引起的。
④ 人在三十岁以后，椎间盘开始退化，纤维化环会随着髓核的脱水而出现裂缝。上了年纪
的运动员椎间盘更僵硬而缺少弹性，因此脊柱的活动性也受到限制。但另一方面，髓核粘稠的胶状物逐渐脱水，其脱位而压迫神经的可能性也越来越小。
相比较而言，年轻人的椎间盘突出则是由于髓核中较多的胶状物的脱位，造成更强的压迫和疼痛，以及神经系统障碍。因此年轻运动员发生椎间盘突出的情况更为频繁。 P100
① 坐在训练机座椅上，背靠于斜垫，两脚稍微分开：
·吸气，松开安全杆然后尽力屈膝，使大腿接触或接近躯干。
·回到初始位置，动作结束时呼气。 双脚放在踏板下部可重点训练股四头肌；放在踏板上部可重点训练臀肌和腘绳肌腱（腿筋）。双脚间距加宽放置可重点训练收肌。
注：因背部疼痛而不能做负重下蹲的人可进行此项训练。但切勿使背部离开斜垫。 P101 ① 双腿伸直，双脚稍微分开站立，背部靠于背垫，双肩抵于肩托下（行家称为“轭”。因
为肩托让人联想到置于挽用牲畜脖子周围的垫圈。）：
·吸气，松开安全杆。屈膝，然后回到初始姿势。 ·动作结束时呼气。
此动作主要训练股四头肌。双脚越向前，就越能锻炼到臀肌。收紧腹部（可防止盆部和颈椎棘突的侧移）以保护背部。 ② 对双足行走的适应
对于我们的近亲黑猩猩来说，在躯干肌肉高度发达的同时，臀大肌却并不强壮，这样就 使它们很难上挺躯干而保持直立，也是它们行走步态比较笨拙的原因。
人类是唯一完全适应了双足直立行走的灵长类动物。除了高度发达的臀大肌外，人的
整个身体构造均已适应了双足行走的需要。例如，躯干相对较小，使人更容易挺直躯干; 而且，人类与大猩猩和黑猩猩不同，在腿部伸直时可固定膝关节，这样就使人保持站 立姿势而不易疲劳。 P102
① 坐于训练机上，双手抓握两侧把手或座位，以稳住躯干。屈膝，双脚置于脚托滚轴下
方（脚背钩住滚轴）：
·吸气，抬腿至与地面平行。
·动作结束时呼气。
这是强化训练股四头肌的最佳练习。练习时座椅背愈向后倾，骨盆也愈向后倾。此动作拉伸股直肌（是股四头肌位于中线上两关节间的部分），在前伸小腿时重点锻炼此肌。 初学者适合此训练以增加肌肉的力量，为以后的复杂技巧训练奠定基础。 P103
① 俯卧于训练机垫上，双手抓握手柄，膝部伸直，两脚后跟钩于脚托滚轴下方： ·吸气，双腿（小腿）同时屈曲，尽量使脚后跟碰到臀部。
·动作结束时呼气。 ·缓缓回到初始位置。
此动作锻炼所有腘绳肌群，腓肠肌及其深部的腘肌。从理论上讲，抬脚时脚趾内扣可 强化半腱肌和半膜肌，脚趾外展可强化股二头肌长头和短头。但实践证明，要做到这 一点很困难，而只重点训练腘绳肌群和腓肠肌则相对容易做到： ·脚趾朝下绷紧（跖侧屈曲），体会腘绳肌群的舒缩运动。 ·双脚屈向背侧，体会腓肠肌的舒缩运动。
② 动作变换：此训练可双腿交替进行。 P104
① 躯干靠于垫板上站立，大腿靠在膝垫上，膝部挺直，脚踝后部靠在脚托滚轴上：
·吸气，屈膝。
·动作结束时呼气。
此动作训练腘绳肌群（半腱肌，半膜肌，股二头肌长头和短头），并在一定程度上锻炼腓肠肌。要更多的训练腓肠肌，只要在屈膝的同时使脚踝屈曲即可。要减小腓肠肌的锻炼强度（是人们通常想达到的目的）则只要绷直脚趾即可。 P105
① 坐于训练机上，双腿伸直，脚踝放在脚托滚轴上，大腿置于大腿垫板和座位之间，双
手抓握手柄：
·吸气，屈膝。
·动作结束时呼气。
此动作锻炼腘绳肌及其深部的腘肌。在一定程度上也可锻炼腓肠肌。
动作变换
·进行此训练时双脚屈向背侧（脚尖朝上）来加强腓肠肌的锻炼。 ·进行此训练时双脚屈向跖侧（脚尖朝下绷直）以强化训练腘绳肌。 P106
① 负重下蹲时腘绳肌的运动状态
1腘绳肌收缩使骨盆上挺。 □
2骨盆上挺使躯干挺直。 □
在进行负重下蹲时，腘绳肌收缩使骨盆上挺，同时避免身体过度前倾（只要腹部和腰
部肌肉收缩使骨盆与躯干位于同一直线上）。
② 腘绳肌肌肉拉伤 在塑身训练过程中，经常会发生腘绳肌拉伤。这种损伤最常见的原因是在负重下蹲时躯干过度前倾。腘绳肌群（股二头肌短头除外）处于极度拉伸状态，强力收缩以使骨盆挺直。这样会引起肌肉拉伤，最常发生于肌群的中上部。
腘绳肌拉伤也可在大负重量的在屈腿训练机上训练时发生。最常发生于动作开始时，这时腿部伸直，肌肉处于拉伸状态。
尽管一般来说腘绳肌拉伤并非大范围拉伤，也不会很严重（明显的肌肉拉伤或肌腱拉伤较罕见），但这种损伤总是会引起疼痛并趋向于引发一些并发症。 实际上，此肌群拉伤后常常会留下纤维化的伤疤，这些伤疤会在体育运动过程中引起剧烈而难以忍受的疼痛。而且，这种无弹性的伤疤组织在剧烈运动时很容易被再次拉伤。
预防腘绳肌拉伤 为防止肌肉拉伤，在负重下蹲和屈身硬拉等举重训练的组与组动作之间进行某种肌肉拉伸运动或掺入腘绳肌拉伸运动，并做一些能锻炼大腿后部的练习。
某些举重动作，如负重挺身或直腿硬拉，是腘绳肌的最佳保护性运动，因为它们既能强化肌肉又有肌肉拉伸作用。
腘绳肌拉伤之后的处理措施
为防止纤维化伤疤组织的形成，尽快进行肌肉的重新锻炼是非常必要的。肌肉拉伤一周后，必须对大腿后部做轻微的拉伸练习。目的是拉伸受伤的肌肉特别是软化伤疤组织，这样就可防止其在恢复训练时不会被撕裂。 ③ 腘绳肌腱的退缩
腘绳肌腱的退缩可引起骨盆向后倾斜，使腰曲弯曲程度减小，并为脊柱损伤埋下祸根。 现代化的都市生活，使人们长时间的保持坐姿，这会使某些人的腘绳肌退缩。
此肌的退缩可引起骨盆向后倾斜，并使脊柱的正常弯曲度减小。
这会使这些人采用不科学的姿势，盆部蜷缩而背部弯曲，时间长了便可造成脊柱损伤。我们建议做一些拉伸动作如简单的直腿负重躬身和直腿硬拉等，以防止这种相对较常见的腘绳肌腱退缩。
同时建议在腘绳肌训练后做一些腘绳肌拉伸动作。
注：按摩师也可用按摩法治疗纤维化伤疤，或用器械疗法，旨在软化纤维化组织。 P107
身体前倾的同时伸直双腿可拉长腘绳肌腱，有助于在挺直躯干时更好的体会肌肉收缩的感觉。 身体前倾时屈膝，可使腘绳肌腱放松，这样有利于臀部的屈曲。 ① 双脚稍微分开站立，将杠铃杆置于斜方肌上，或稍微降低一点放在三角肌后部： ·吸气，躯干前倾，背部挺直。转动轴应经过髋关节。 ·回到初始位置并呼气。
稍稍屈膝可使训练更易进行。
此动作锻炼臀大肌和脊柱肌群，特别是对腘绳肌群（股二头肌短头除外，此肌仅有屈膝功能）的锻炼作用显著。除了屈膝功能之外，腘绳肌群的主要作用是使盆骨倾向后方，
