乒乓球基本上是一项圆周运动，正手和反手拉球都是以运动员的身体重心为轴心、以身体到身体重心的连线为半径进行圆周运动。因此，不管是正手还是反手击球都必须符合这个原理，从这个意义上讲，正手拉球动作的基本原理就是一种力的传递。 乒乓球正手攻（拉）球的七字箴言：转腰、收臂、腿蹬地 有人对我说：“正手攻（拉）球一定要转腰，主要是靠腰发力。”另一个人说：“不用转腰，你看我......”（他果然没转腰，而且球巨暴还非常稳）业余爱好者都有一个通病：身体转的很大，但真正发力的只是手臂，做的大都是无用功。其实转腰是必不可少的，让我用腰发力的人是见我虽然转腰，但腰却没发上力，所以还对我强调转腰；而另一个人同样是见到我有转腰动作但没发上力，所以告诉我不转腰，其目的是让我去掉多余的动作。他做的示范经我仔细观察并非一点不转腰，而是只转了不易察觉的一点点，但力量传导的充分，没有多余的动作，没有力量的浪费，转一点点足矣！转腰，确切的说是核心发力！接触过健身或普拉提的人会对核心比较熟悉，核心即胸以下腿以上的肌肉总称。专业点说是包括腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌及腰部肌群的总称。核心肌群是连接上下肢的纽带，用好核心就相当于武术中说的腰马合一。打球时，不仅仅是腰，整个腹部也是要收紧的，腰部发力实际上是指整个核心肌群发力，而人们却往往用的只是最薄弱的腰部坚棘肌。这样就导致很多业余选手有腰疼的现象甚至腰间盘突出，之后就有一些人总结出一条规律：打乒乓球伤腰！读完本文你就要知道，这句话纯属缪论。其实打乒乓球对身体真正负担最大的是膝关节，但因打球导致膝关节受伤的人绝不多见，所以打球受伤多是来源于不正确的姿势。
如果你打球一直在用腰而不是用核心，改正方法是收紧腹部，体会腹肌发力的感觉，你一定会爆发出前所未有的力量的！业余怀科班从两点就能区别出来：一是会不会用腰，二是步法。
转腰，就是我们在击球的时候，只要在收臂击球的过程中将腰顺势往前跟着走一下就行了，概括性的讲就是，练习者的手往哪里走，腰就要往哪里走，这样理解就都顺畅了。我们在打球的时候不妨多多体会。
练转腰的死板也是巧妙的方法：引拍时期 -- 当拍子要往后引的时候 除了重心右移, 请
注意右边肩膀位置(本文以右撇子为例) , 用眼睛盯着 拍子跟肩膀, 让肩膀带着大臂 紧跟着拍子往后引. 注意: 如果只是拍子往后引而肩膀没跟上, 代表手臂往后 \拉动\了 --- 大臂动了, 腰没转. (此时大臂 只能是放松挂着动也不动, 肩膀靠转腰移动 而不是甩动肩膀) 运拍时期 -- 当拍子要往前迎时, (重心开始往左移转) 用眼睛盯着拍子跟肩膀. 让右肩跟着拍子一起往前迎. 如果拍子往前挥拍而 肩膀没跟上往前迎, 肩膀位置离拍子的距离拉大 代表大臂动了, 转腰不确实. (注意:肩膀大臂 小臂在这阶段 都还是放松的 只有腿腰可以用力) -- 田径比赛的丢铁饼动作 就是用转腰来带动手臂击球时期 -- 当拍子快接触球之前, 腰已经转正转腰动作结束, 肩膀停止移动, 接下来只有收缩小臂的动作. (敬礼动作) 最好是利用 多球练习 来实验. 每一球都注意肩膀位置的变化.
也许是中文的问题吧 呵呵 . 转腰 转腰 , 其实 只是 用腰力来 转动两肩. 也许转动 肩膀 会比 \转腰\更容易让初学者了解.
我是打了好几年球之后，才明白身体后面才是打球的重点。其实这个转腰的说法是不科学的，首先弧圈从动作上可以分为小拉（不侧身）和大拉（侧身），小拉由于不侧身，腿部的重心转换和腰部的发力都不明显，主要发力集中在背部，即腰部以上，优点是发力动作小，旋转强烈，缺点是前冲性差，一板打不死。大拉的动作一
般由两腿的转动开始，这种转动依此向上传递，经过髋部腰部的放大，到肩部变为最大，这时左臂和左肩有一个猛烈后撤下压的动作，从而将全身的动能输送到手中的拍子，使来球产生强烈的旋转和前冲，从而成为暴冲弧圈球，那么这里转腰应该说是不对的，如果把人想象成有尾巴的话，这个腰部发力的动作更像是甩尾巴。而不是简单的侧向转动，是侧向（水平）和纵向（竖直）转动的复合动作。只有领悟这个道理你的旋转才能上一个台阶，成为弧圈高手。
要想体会到如何用腰，就必须在近台快攻这一关中解决，这是基础的基础。我曾观察过一位专业教练教小孩子打球(用多球训练)，并和她聊过自己对攻球动作的理解。她听了之后说：“我跟小孩不谈这些，他们也没这个理解力。我只是教给他们正确的动作。准备姿势：执拍手就放在这个位置等着。先不要用那么大的力气，能打到球就成。”——这位女教练说的正确的近台攻球动作，就是手握拍插入台面上方等着迎球，而非在球台端线之后——让初学者一开始就没法养成退台及后拉手的坏毛病。这其实就是逼你慢慢领会如何运用腰和腿的力量，要把球拍打透，更要习惯台内击球。不从这里开始发掘，腰腿潜力谈何容易学会!固定了你的起板位置，不让你后拉手，还要台内击球，你不会用腰腿的劲儿就彻底玩完！“我记得很清楚，刚接触这个动作时我是很惊讶的……竟要求起板位置就在台内，还原也要到这里，终止位置是虎口正对眉心处，就是说真正的手臂击球挥动距离只有一尺左右，这能发力吗?球会快吗?而事实证明，这正是乒乓球运动的基础。这个动作比常人想象的要小，动作小，击球和还原的速度就快，这正是近台快攻!同时，它也是正手拉弧圈和冲球的最后发力动作(收小臂、转腕)。练好这个动作，更有助于习惯击球的正确发力：身体放松，肌肉如拉开的弹簧般舒展开来，突然收缩肌肉，使球拍快速挥动(速度越快，球拍具有的动能越大)，通过转腰和重心的转移使力量集中于球拍之上。所以，在两人进行的单球对攻练习中，应该发力练习，而不是软绵绵、慢吞吞地只讲求成功率。” 重心的力量就像是跌倒那样
我教练的教法是, 先不要转腰挥臂的动作, 持拍同侧单腿微彎支撑身体重量, 左脚稍提起離地. 然后慢慢往左脚倾倒, 就像跌倒那样, 重量突然整个往左脚 往前-往左 倒去...左脚受力之后运用反作用力再把重心还原. 用这个方法来以会重心的力量, 非常直接有效. 大家可以试试看, 运用这个力量来带动转腰挥臂,上肢就可以感覺更放松.
要在快倒下的那瞬间才出手打球, 手要慢.... 但也不能等左脚完全落地了才打到球,慢了也不行.
蹬转发力如何以腿带腰-左腿的作用(以右手持拍為例)
蹬转发力, 腿跟腰既是合作关系, 也是传承关系, 无法切割, 但也不可以混为一谈. 蹬,主要是以送出重心的力量 来带动转腰.
而转腰 拧腰 扭腰 的力量, 必须建构在蹬腿力量之上, 叠加起来. 蹬腿到转腰之间, 有个启动顺序之先后, 但别误解成 蹬腿完毕才开始转腰.
腿到底如何来带动转腰的呢?
简单来讲, 就是 右脚蹬送, 左腿转-跨.
引拍时, 重心要落在右脚 来进行用腰引拍, 怎么做比较正确呢? 左腿是个关键.
在引拍的过程中, 重心逐渐往右脚移动时, 必须把握两个原则:
1. 右脚髋不得转动, 右脚掌-膝-髋必须形成一个稳固的支点, 避免腰髋同转.
2. 很多人用腰引拍做的不好, 其中有一个因素就是, 左腿忘了配合. 如果第一点做的好, 接下来想要做到 用腰引拍 ,左腿就必须配合上半躯干来转. 从外观来看, 右脚支撑 左脚向内旋转(或者说是 内扣) 会使得右边的腰腹肌肉向 右腿的鼠蹊部位(腹股沟)挤压, 形成一条明显的挤压线, 同时上半躯干也就做好了转腰引拍的动作.
而蹬转发力, 其实就是以上两个动作的\反向还原\动作, 利用右脚往左前方蹬送的力量, 左脚往左前跨的同时, 反向进行外旋, 左腿-上半躯干 连动进行 反向还原 , 完成转腰发力. (要注意, 左腿并非发力部位, 只是配合-引导 身体來转-跨) . 至于球出去之后, 右腿只是配合, 之后的动作就与发力无关,在此不予討論.
至於左腳前跨的程度, 实际上要看重心转移的幅度. 即使动作不大, 原地也要有个重心往左腿下沉的感觉. 可以觀察-- 不少拉球高手发力冲时, 有个强烈的地板声音, 主要是左脚触地造成, 而非右脚. 想要充分
运用到重心的力量, 应该是在重心往左腿压的过程来打到球,而不是重心上浮的过程来打到球. 这不容易做到, 但练习时可以多朝这个方向来努力, 抓不到这种感觉的可以从杀高球的练习来体会.
另外, 左腿虽然都是配合着, 或者有引导作用, 但实际上学问还是很大的.重心转移过程中, 左腿必需吸收重心过来的力量, 如果过于僵硬, 会造成抵抗, 重心下不去 , 力量无法充分配挥, 左腿反作用力出不来, 还原也会慢. 就如弹簧, 本身要保有弹力, 才能充份吸收力量来反冲, 进而产生反作用力来还原. 以下几个图片, 给大家参考观察.
柳在引拍-蹬转过程,右腿是相对稳固, 注意左脚是否跟上半躯干的转动有连动关系?
在侧身发力爆冲的过程,右腿蹬送,左脚转-跨的情形非常明显.
练习方法:
