寒假体育锻炼的倡议书
同学们：
古希腊山岩上刻着这样一句格言：“如果你想变得睿智，跑步吧；如果你想健康，跑步吧；如果你想更加健美，跑步吧”。“生命在于运动”，健康的身体人人都可以得到，秘诀就是坚持运动；坚强的意志人人都可以得到，秘诀更是坚持运动。
“文明其精神，野蛮其体魄”这是一位伟人经常引用一句名言。寒假正是锻练身体的大好时候，因为寒冷天气中进行体育锻练，较其它季节更能强身健体。根据研究的结果：要使身体锻练获得增强体质的效益，锻练的频率每周最少3一5次，如果停止锻练2周，则需要5周至2个月的重新锻练才能恢复至原有水平；停止锻练4一12周,已改善的心肺功能要下降50%。为此，向同学们发出倡议：
一、树立“健康第一”的理念，提高对体育运动的认识。我们要积极行动起来，以热爱生命、热爱运动的态度对待体育，以饱满的热情投入到寒假期间的体育锻练中来，用健康的体魄和饱满的精神状态迎接2013年体育中考。
二、积极参加户外活动，养成良好的锻练习惯。生命源于运动，运动更是让生活充满阳光。我们要积极行动起来，革除不良的上网习惯，走向户外，拥抱阳光，活跃于操场、球场，活跃于校园、原野，亲近自然，释放自我，融于团队。每天坚持跑步1600米，努力掌握2项以上日常锻练的体育技能，养成良好的体育锻练习惯，让体育健身成为我们成长过程的美好经历，成为我们全面发展的不懈追求。
三、选择合适的运动方式与运动项目，人的健康体能主要有三个方面：心肺耐力、肌肉力量和柔韧性，因此锻练也由这三方面入手，其间有氧运动和无氧运动要结合，并经常进行柔韧性练习。以下介绍几种简单的锻练方法：（下面的练习根据自己情况选择3-4个练习进行锻炼，锻炼时要注意安全。）
跑步练习，坚持每天跑1600米左右，或快跑10分钟，或慢跑20分钟，也可以用打篮球比赛、足球比赛、追赶游戏等代替跑步，但要半小时左右。
蛙跳，坚持每天跳3组，毎组30次左右。
收腹举腿，坚持每天做2组，毎组30次左右。 跳绳，每天跳3组，毎组1分钟左右。 仰卧起坐，每天做3组，毎组1分钟左右。
实心球动作练习：用足球、篮球、矿泉水瓶等代替实心球做快速前抛动作10次左右；用重物快速挺举20次左右；俯卧撑，每天做2组，毎组20次左右；背起，锻练背阔肌的，俯卧躺下，胸部着地，让人按住你的脚，手放脑后，身体尽量上仰，每天做2组，毎组20次左右。
同学们，为了我们的学习、生活和未来，为了我们的家庭、学校和祖国，行动起来吧，让我们共同唱响“阳光、健康、和谐”的旋律，坚持每天锻练一小时，达到“健康工作五十年、幸福生活一辈子”的目标，让我们的生活永远充满阳光，让我们永葆青春的激情和风采！
南峰中学
回 执 单
尊敬的家长们：
为了您的孩子身心健康，为了您孩子体育中考能顺利过关，请你们抽出宝贵的时间，监督您的孩子在寒假期间积极参加体育锻炼。如果您的孩子有按照以上要求进行锻炼，就在正常后面打“√”，没有完成打“×”，并签上您的名字。
2月1日，锻炼情况是否正常（ ）。请家长签字： 2月2日，锻炼情况是否正常（ ）。请家长签字： 2月3日，锻炼情况是否正常（ ）。请家长签字： 2月4日，锻炼情况是否正常（ ）。请家长签字： 2月5日，锻炼情况是否正常（ ）。请家长签字： 2月6日，锻炼情况是否正常（ ）。请家长签字： 2月7日，锻炼情况是否正常（ ）。请家长签字： 2月8日，锻炼情况是否正常（ ）。请家长签字： 2月9日，锻炼情况是否正常（ ）。请家长签字： 2月10日，锻炼情况是否正常（ ）。请家长签字： 2月11日，锻炼情况是否正常（ ）。请家长签字： 2月12日，锻炼情况是否正常（ ）。请家长签字： 2月13日，锻炼情况是否正常（ ）。请家长签字： 2月14日，锻炼情况是否正常（ ）。请家长签字： 2月15日，锻炼情况是否正常（ ）。请家长签字： 2月16日，锻炼情况是否正常（ ）。请家长签字：
附件： 部分体育项目技术要领
1、800米、1000米跑步技巧：在前一百米的时候你要用自己百分之75、85的体力来加速和热身，最主要还是要抢一个好位子（跑到），在100——450米的时候呼吸的频率是用鼻腔呼吸两步一呼、两步一吸，在450——900米左右的时候用口腔和鼻子一起呼吸，三步一呼、三步一吸，在最后冲刺的时候加快自己的呼吸频率，和摆臂速度，身体上半身也要往前倾斜的更大一点儿，上半身的倾斜应该是在75度左右。
2、立定跳远动作技巧：
⑴预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
⑵起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
⑶落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
3、前抛实心球动作技巧
⑴持球：十指自然分开，食指、中指、无名指和小指放球两侧，将球夹住，视手大小而定，拇指成八字。
⑵预备姿势：两腿前后开立，左右脚间距离以自己感觉舒适为宜，前脚掌离起掷线20—30厘米，两手自然持球。
⑶准备抛球姿势：整个身体后挺,尤其上身形成反背躬,双手持球位置位于头顶上方,双臂屈成大约90度角。后腿微屈,重心落在后脚,前脚可伸直利用前脚尖点地。临近出手瞬间,上身继续加大反背躬深度,同时双臂后拉。
⑷抛球动作：首先是后腿用力蹬地，然后急震用力收腹、收胸，以胸带大臂发力，大臂带小臂，最后拨手腕和手指将球抛出，整个身体和手臂是自下而上的鞭打动作。抛球出手时要注意角度，一般为高出水平面45度左右。
4、仰卧起坐动作技巧：身体仰卧于垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上，由同伴用手按着脚踝，双手放于头后面，利用腹肌将上体抬起，要求肘能触到膝盖，上体放下时要求肩部触到垫子。
