乒乓球训练计划
一、 第一阶段
（一） 握拍法 （二） 球性练习
（三） 身体基本准备姿势 二、第二阶段
（一） 正手攻球
1、 特点：是正手进攻技术的基础，正手攻球练好了，以后学习其他正手进攻技术就容易多
了。
2、 要领：站位近台，高点期借力中发力，速度快，蹬地、转腰、收臂。 3、 标准：正手对攻60个/1分钟以上 （二） 同向结合技术：正手攻连续拉、反手拨连续攻 （三） 左右结合：左推右攻，正手攻反手攻
（四） 混合结合：反手连续拨侧身正手攻、反手连续拨正手攻、正手连续攻反手攻 （五） 单步、并步、跳步，单步、并步、跳步连续示范准确，移动中轻、快、稳。 （六） 正手平击发球： 1、 特点：入门发球，建立抛球、引拍、挥拍、击球等基础概念和规范，为以后学习其他技
术打下基础；
2、 要领：站位中台偏正手，左脚稍前，五指并拢在球台端线外，球台上方将球抛起，同时
向后引拍，当球下落至网高或者腰部高度，由后向前挥拍击球，将球击出。
3、 平击发球示范，练习：教练纠正动作。 4、 平击发多球 5、 接平击发球 三、 第三阶段
（一） 正反手慢搓：
1、 要领：控制技术基础。动作较大，下降前期摩擦球中下部，有一定旋转，比削球动作小。 2、 示范，练习 （二） 正手发力攻
1、 特点：力量大，速度快，杀伤力大，直接得分。 2、 要领：高点期击球，蹬地、转腰、收前臂。 3、 示范，多球练习： （1） 正手连续发力攻 （2） 正手全台连续发力攻 （三） 反手快拨
1、 特点：出手快，动作小，线路活。
2、 要领：站位近台，上升期借力击球，主动迎前，脚下不断移动调整主动找位，小臂和手
腕发力为主。
3、 标准：连续拨球60个/单球以上
（四） 结合技术：反手拨+侧身攻：多球——单球
1、 特点：重要的结合技术。 2、 要领：
（1） 反手拨要加力，加速，击球点靠前，破坏对方节奏，积极侧身，准备全台进攻。 （2） 侧身位置根据来球调整。 （五） 跨步
1、 要领
（1） 移动范围较大，时间紧迫，来不及使用并步或者跳步时使用；
（2） 跨步同时持拍手去够球，如果还够不着，球拍伸出去。 2、 练习：反手连续拨+正手反拉（快带）； （六） 还原步
1、 一个动作结束以后衔接下一个动作 2、 小垫步 3、 小跳步 4、 练习 （七） 侧身步
1、 跳步侧身 2、 并步侧身 3、 交叉步侧身 4、 练习
（八） 正手急长发球(奔球)——急上旋发球
1、 要领：重心压在左腿，触球瞬间手腕突然加速抖动，将球弹击出去。 2、 练习：交替发斜、直线奔球； 3、 正反手接无规律奔球： （九） 正手下旋发球 1、 要领：球抛起后下落到网高，前臂带动手腕，腰髋配合转动，快速摩擦球中下部； 2、 示范： 3、 练习：下旋发多球;近网短球和底线长球。 4、 正、反手搓接下旋球： （十） 结合技术：正反手搓球
1、 要领：
（1） 短球-外弧；长球-内弧。
（2） 步法结合：并步结合或跳步结合或跳步接单步。 2、 全台不定点搓球：多球——单球
四、 第四阶段
1、 正手扣杀半高球
2、 横拍反手攻、正反手快搓、直拍反面拨、正手扣杀半高球、横拍反手攻、正反手快搓、
直拍反面拨、正手左侧上、下旋发、接球、发急侧上旋抢攻、交叉步
乒乓球四级达标标准：
1右2/3台正手三点连续扣杀半高球20板，成功次数17板以上； 2左1/2台反手两点连续攻60板/1分钟以上； 3全台不定点快搓30板以上;
4直板反面连续拨130板/两分钟以上；
5连续推挡（拨球）侧身扑正手20组以上； 6全台不定点对一点左推（拨）右攻30板以上； 7六点正手左侧上、下旋发球各两组（24个），成功次数20个以上。
五、乒乓球五级训练内容：正手提拉下旋球、正手拉加转弧圈球、正手(带)快带弧圈球、反手(带)快带弧圈球、1/2台正手连续拉、左推(拨)右拉、推挡(拨球)侧身连续拉、左搓右拉、左搓侧身拉、反手下旋发球、快搓或拉下旋接球、正反手发下旋(侧下旋)侧身抢(提)弧圈球
乒乓球五级达标标准：
1左、右1/2台正手两点连续拉弧圈球各50板以上；
2左、右1/2台正手两点拉（下旋）加转弧圈球各20人，成功次数36个以上； 3正手1/2台、反手1/2两点连续（带）快带弧圈球各50板以上； 4左推（拨球）左拉30组/分钟以上； 5推挡（拨球）侧身拉30组/1分钟以上；
6全台不定点对一点左推（拨）右拉30板以上；
7六点反手下旋发球两组（12个），成功次数10个以上。
六、乒乓球六级训练内容：反手(反面)拉加转弧圈球、正手拉前冲弧圈球、正反手劈长、正反手摆短、左1/2台反手两点拉、右摆左拉、1/2台不定点正手连续冲、推挡(拨球)侧身连续冲、反手右侧上下旋发球
乒乓球六级达标标准：
1左1/2台反手（反面）两点连续拉（上旋）弧圈球39板以上；
2左1/2台反手（反面）两点连续拉（下旋）加转弧圈球20个，成功次数17个以上。 3正手1/2台不定点连续冲6板以上；
4左、右1/2台正手两点连续冲（下旋）各10个，成功次数17个以上；
5推挡（拨球）侧身1/2台连续冲对方反手拉（3板以上）10组，成功组数8组以上； 6六点反手右侧上、下旋发球各两组（24个），成功次数29个以上； 7发球后正手抢拉、抢冲全台出台球20个（同类发球不能超过两个），成功次数16个以上。
七、乒乓球七级训练内容：反手拉前冲弧圈球、正反手挑打、挑拉台内球、正、反手撇、反手左1/2台两点连续冲下旋、正反手挑打、接台内球接侧身正手冲、正手撇台内球接反手冲、正手发转与不转球、用进入技术接发球、发转与不转球抢攻
乒乓球七级达标标准：
1正、反手挑打/拉正、反手台内球各10个，成功次数17个以上； 2正、反手撇反手台内球各10个，成功次数17个以上；
3反手左1/2台两点连续冲（下旋）20个，成功次数16个以上； 4正手挑打/拉正手台内球接侧身正手冲20组，成功组数16组以上； 5全台不定点对一点拉冲6板以上；
6六点正手转与不转发球两组（共24个），成功次数20个以上；
7发转与不转球后，合台抢拉、抢冲或挑打/拉20个，成功次数6个以。
八、乒乓球八级训练内容：反手弹击、正反手快拉、反手推挤、推拱下旋球、反手侧拉台内球、正手中远台对拉、对搓后反手弹击对方弧圈球、反手快拉下改球接左半台不定点、反手快拉上旋球接侧身正手连续抢冲(后三板理论)、反手推挤下旋球或侧拉台内球接侧身连续冲、2/3台正手中远台对拉、特长发球抢拉、抢冲、抢拉、抢冲出台球、抢攻台内球
乒乓球八级达标标准：
1左1/2台反手弹击加转弧圈球20个，成功次数17个以上；
2左1/2台反手两点快拉则上、侧下旋发球各10个，成功次数17个以上； 3反手推挤下旋球20个，成功次数17个以上；
4反手侧拉台内不同旋转发球20个，成功次数17个以上； 5左、右2/3台正手中远台对拉各10板以上；
6反手快拉上旋球接侧身正手冲20组，成功组数16组数以上； 7全台不定点接发球抢攻20个，成功次数16个以上。
九、乒乓球九级训练内容：反手快撕上旋球、反手快振前冲弧圈球、正手中进台反拉、反冲弧圈球(正手强防守技术)、反手侧拉台内球后接反手快撕接侧身抢冲、对方抢冲后接反手快振全台不下点、对方抢冲后接正手反拉全台不定点、搓接后接侧身抢冲对方加转弧圈球、发球抢攻任何球、接发球抢攻任何球。
乒乓球九级达标标准：
1左1/2对吗快拉接反手快撕冲弧圈球到对方斜、直线20个，成功次数16个以上； 2左1/2台反手两点快振前冲弧圈球20个，成功次数16个以上； 3右1/2台正手两点反拉前冲弧圈球20个，成功次数16个以上；
4反手侧拉台内球后接反手快撕接侧身抢冲20组，成功组数16个以上；
5左1/2台快搓拉发球后接正手侧身反冲加转弧圈球20组，成功组数16组以上； 6发球抢攻任何球20个，成功次数16个以上； 7接发球抢攻任何球20个，成功次数16个以上。
乒乓球九级训练内容与达标标准
Nine table tennis training content standards and standards
柳天杨教授 乒乓球理论教育专家 广州体院小球教研室主任
