1 攀岩运动力量训练的特征
1 . 1 攀岩运动力量训练的解剖学特征 攀岩运动主要由身体下肢做蹬伸、上肢做引体和躯干做收腹 、屈髋等动作协调配合完成, 因此 ,攀岩运动力量训练的解剖学特征是各关节肌肉在远固定条件下做向心运动[ 1] . 1 . 2 攀岩运动力量训练的生理学特征
1 . 2 . 1 改变肌肉的形态及工作能力 增强肌肉收缩力量主要是通过训练改变肌肉纤维的类型和增加肌肉的横断面 . 针对攀岩运动的动作技能特征,在进行攀岩运动专项力量训练时 ,主要以增加肌肉横断面中的白肌纤维数量为目的. 在正常肌肉生理收缩范围内, 肌肉收缩力量与肌肉长度成正比, 所以 ,优秀的竞技攀岩运动者 ,一般肌肉初长度都比较长.
1 . 2 . 2 提高神经系统对肌肉收缩的调控能力 神经系统对肌肉收缩的调控是人体神经系统将大脑动作指令向肌肉组织有机传递的过程 . 提高神经系统对肌肉收缩的调控能力 ,就是通过训练改善神经系统的机能调节功能,增强神经对信息传输的能力,调动更多肌肉纤维参加收缩运动. 经过专业训练,优秀攀岩运动员在最大力量用力收缩时, 神经系统可动员 90 %的肌纤维参与工作 ,而普通人最大用力时只能动员 60 %的肌纤维参与工作[ 2] . 1 . 3 攀岩运动力量训练的心理学特征
攀岩运动是人们征服大自然的一种欲望表现形式 ,同时也是人们对自我心理的一种征服过程 . 运动中随着攀爬高度的不断增加, 攀爬的环境会变得越来越复杂, 体力消耗也越来越大, 人的心理就会产生急躁、紧张、害怕等不良特征 ,直接影响攀爬动作技能的正常发挥. 在攀岩运动专项力量素质训练中注重加大运动负荷和训练难度, 培养人的坚强意志和顽强作风 ,用良好的力量和心理素质克服各种不良心理的影响, 从而更大限度的刺激神经系统调动更多的肌纤维参与肌肉活动.
1 . 4 攀岩运动力量训练的运动负荷特征
攀岩运动力量训练遵循超量负荷原则, 既要想提高力量素质 ,每次力量训练的负荷就要超过平时的水平. 就提高攀岩运动者肌肉力量和耐力素质而言, 如选择 8 -12 RM( RM 是 reetitionmaxim um 的简写, 表示最大重复量), 8 -12 RM 是能正确平稳克服 8 -12 次的最大重量 . 作为力量训练强度, 是提高肌肉力量与耐力两方面的能力最合适的强度 ; 如选择 3 -7RM 作为力量训练强度 ,主要是提高肌肉力量 ; 如选择 12RM 作为力量训练强度 ,主要是提高肌肉耐力 ,并且每组重复次数越多 ,时间越长 ,肌肉耐力提高越明显. 2 攀岩运动力量训练的内容与方法 2 . 1 核心力量训练的内容与方法
核心力量训练是指对处于身体核心部位的肌群的力量素质训练, 其目的在于提高身体核心部位肌群整体协调用力能力 . 提高核心肌群整体协调力量对于形成灵活、有力 、协调的攀岩运动动作技能具有一定的奠基意义. 在进行核心力量训练时要注重加强身体核心部位深层小肌群的工作能力训练,采取针对核心肌群综合协调用力的练习方法, 充分调动神经系统积极性 ,主要是使背部与腹部的肌肉群同时做功 ,使全身成为一个整体,最大限度开发核心力量在攀岩运动中的核心作用 . 核心力量训练通常采用的主要内容 、方法包括以下 2 个方面.
2 . 1 . 1 徒手训练方法: ①单人徒手练习 : 常用的训练手段有俯卧两头起( 燕飞)、单臂俯撑控腹 、仰卧挺髋 、仰卧起坐、仰卧举腿、仰桥、原地收腹跳、高抬腿跑等等; ②双人徒手练习 : 常用训练手段有双人配合仰卧起坐,准备姿势是练习者仰卧, 两腿屈膝成 90° 放于同伴身上 ,双手扣握置于脑后, 辅助者屈膝跪卧一手支撑 ,一手抱紧练习者双脚 . 要求练习者做仰卧起坐,两肘尽力向两膝靠拢 ,辅助者要靠近练习者,做练习者的固定支撑点 ; 双人配合仰卧慢起坐,准备姿势除双手交叉抱于胸前外,其他动作与双人配合仰卧起坐准备姿势相同.要求练习者依次按照头、肩、腰的部位顺序抬起上体,当上体处于与地面垂直位置时 ,保持姿
势不动 3 ～ 4 s ,然后恢复准备姿势.
2 . 1 . 2 使用器械辅助训练方法: ①使用单一器械练习有斜板仰卧起坐、单杠悬垂举腿、负重体侧屈、利用双杆做背部伸展等等; ②使用综合器械练习: 如利用平衡球,做各种单、双脚站立时的上肢推举轻器械动作和下蹲、转体等多种形式的练习动作; 运用瑞士球做各种腹背屈伸的练习等; ③双人共同使用器械练习 : 如两人并行站立,用橡皮筋分别套在练习者的左 、右( 内侧) 脚的中心 ,同时做腿的内收动作. 核心力量训练要按照循序渐进 ,小量多次的基本原则进行. 静力性练习时间一般控制在 15 ～ 30 s 以内 ; 动力性练习每组重复次数要达到 20 次以上,随着练习者核心力量素质的不断提高,可逐渐加大训练的强度和难度, 如增加练习的次数 、加大负荷量 、延长练习时间等,练习的形式可由徒手练习到使用器械练习; 由简单练习到复杂练习等 . 练习时要
注意调整呼吸与练习动作的协调, 注意力要高度集中, 对每一个练习动作都要做到心领神会.
2 . 2 四肢力量训练的内容与方法
2 . 2 . 1 手部抓握力量训练的内容 、方法 运动员在攀爬过程中 ,手部通过抓握岩缝或支点,通过与下肢协调配合 ,完成整个攀岩技术动作 . 因此 ,手部抓握力量对于掌握攀岩技术和完成攀岩动作起着关键作用. 攀岩手部抓握力量训练的主要内容、方法有: ①指卧撑练习: 通过做手指在远固定时的静力指卧撑练习,主要提高手指关节韧带力量 ; ②抓放铅球练习 : 用手抓起铅球达到一定高度放下或抓住铅球悬空停留一定时间, 通过练
习可提高手指的捏握力量 ; ③握力器练习: 运用不同负荷的握力器进行抓握练习 ,可提高手掌肌群力量素质;
④指力板练习: 通过指力板可进行手指的引体或静止悬垂练习,能有效提高手指相对力量; ⑤利用攀岩壁练习: 在岩壁上利用安装的各种大小 、形状不同的岩点做上下和横向移动练习 ,具有全面提高手部抓 、握、抠 、捏等力量素的良好效果 .
2 . 2 . 2 上肢拉引力量训练的主要内容、方法有 : ①屈臂悬垂 : 在吊环或单杠上引体曲肘 90° 保持静止姿势,
该静力性练习能有效提高上肢拉引力量耐力 ; ②引体向上 : 练习中可分为负重和不负重两种引体形式进行,能有效提高上肢力量 ; ③爬杆练习 : 练习时可分为手脚并用爬杆和只用两手爬杆两种方式 ,能有效锻炼手 、腕部肌群和上肢力量素质; ④负重前臂弯举: 该练习对提高上臂肌群的屈肌力量有显著效果 ; ⑤负重腕弯举 : 反握杠铃 ,腕部做屈伸弯举动作 ,能有效锻炼腕部肌群的屈肌力量 ; ⑥正缠重锤 : 该练习是正握卷锤棒 , 按顺时针方向缠卷重锤 ,通过锻炼对提高小臂肌群的屈肌力量有特殊效果 ; ⑦拉力器练习 : 运用拉力器两臂做内收和外展动作 ,肌肉进行等张和等长式收缩 ,通过训练能有效提高上肢最大拉引力量 .
2 . 2 . 3 下肢蹬伸力量训练内容 、方法 下肢蹬伸力量训练与上肢相比 , 下肢的负重能力和爆发力较大且耐力较强 ,所以在攀爬中较好的下肢力量能有效减少身体对上肢力量的依赖 , 减轻上肢的疲劳 ,使上肢相对解放出来 ,能有效提高攀岩运动成绩 . 攀岩运动下肢蹬伸力量训练通常采用的主要内容 、方法是 : ①提踵 : 根据需要可进行提踵和负重提踵练习 , 通过锻炼主要是提高踝关节的屈伸能力 ; ②负重蹲起 : 在负重情况下 , 根据需要可进行半蹲或深蹲练习 , 通过锻炼能有效提高下肢的爆发力和最大力量 ; ③跳绳 : 跳绳锻炼不仅能提高踝关节和脚趾力量素质 , 还能有效锻炼提高下肢的动作速度[ 2 ] . 3 结 论
3 . 1 攀岩运动的力量训练是攀岩运动者体能训练中的重要因素 , 对攀岩运动者各项体能素质的提高具有重要的奠基作用 , 其训练特征一般表现为身体各关节肌肉在远固定时做向心工作 .
3 . 2 加强攀岩运动者核心力量训练 ,能使人体核心区域的肌群形成一个稳定有力的有机整体 ,对攀岩运动者保持身体姿态 、协调身体平衡 、凝聚控制用力 、预防运动损伤等有重要作用 .
3 . 3 上下肢力量训练是提高攀岩运动者的专项力量水平和专项运动成绩的关键因素 , 对攀岩运动者上下肢力量训练要因材施教 ,训练手段和方法的选择要结合专项要求以及运动员个体特点具体实施
